Razlozi nesanice

Trauma

Nesanica je poremećaj spavanja koji se sastoji od poremećaja spavanja, preranog buđenja ili plitkog i isprekidanog sna. Drugi naziv za patologiju je nesanica. Kronična nesanica uzrok je lošeg zdravlja, glavobolje, smanjenih performansi i, kao rezultat toga, poremećaja mnogih organa i sustava.

Razlozi nesanice

Budući da nesanica dovodi do raznih vrsta posljedica, a nagomilani umor nikad ne prolazi bez traga, potrebno je utvrditi zašto postoje poremećaji u zaspanju i samom procesu spavanja, koji su uzroci nesanice. Ponekad to nije uvijek moguće, ali ako ipak uspijete utvrditi istinsku genezu nesanice, tada će se rješavanje ovog problema znatno olakšati.

Svi uzroci nesanice mogu se približno podijeliti na funkcionalne poremećaje u tijelu, čimbenike ponašanja i bolesti koje uzrokuju poremećaje spavanja. Uzroci ponašanja kombiniraju one čimbenike koji su povezani s vanjskim utjecajima i ljudskim ponašanjem.

Nepravilna higijena spavanja

Ako se stvore neugodni uvjeti za spavanje, pritužbe osobe na nesanicu bit će prirodne. Loša higijena spavanja uključuje:

  • visoka / niska temperatura u sobi;
  • svijetla unutarnja rasvjeta;
  • suh zrak;
  • neudoban madrac;
  • neugodno donje rublje;
  • zvučni podražaji.

Ta stanja uzrokuju nesanicu koja se očituje uspavanjem ili buđenjem usred noći, a nakon toga ne može zaspati. Kao i površni i osjetljivi san.

Značajke snage

I zaspati punog želuca i gladan u krevet jednako su štetni. I zapravo, i u drugom slučaju, uzrokovat će nelagodu u trbuhu i dovesti do nesanice. Odvojeno je vrijedno istaknuti upotrebu takvih proizvoda prije spavanja kao što su kava, čokolada, energetska pića, alkohol. Svi oni stimuliraju živčani sustav i otežavaju zaspanje..

Spavanje će karakterizirati sljedeće značajke:

  • osjetljiv;
  • površinski;
  • popraćena buđenjima;
  • nemogućnost pronalaska udobnog položaja za spavanje.

Kršenje bioritmova

Takav poremećaj spavanja, čiji su uzroci neuspjeh bioloških ritmova, pojavljuju se kao rezultat letova na velike daljine povezane s promjenom vremenske zone, kao i tijekom dnevnog spavanja. Kao rezultat toga, hormonska pozadina i rad živčanog sustava usmjereni su na procese budnosti, a ne spavanja, što ne dopušta osobi da zaspi.

Takvi su uzroci nesanice u adolescenata prilično česti. Dječaci i djevojčice u pubertetskoj dobi navečer vode aktivan životni stil, a danju spavaju nekoliko sati. To ih naknadno sprječava da zaspe u pravo vrijeme noću..

Značajke karakteristične za nesanicu povezanu s poremećajima bioritma:

  • povećana aktivnost u večernjim / noćnim satima;
  • poteškoće sa zaspanjem;
  • pospanost tijekom dana;
  • kršenje radne sposobnosti tijekom dana.

Uzimanje lijekova

Uzimanje nekih lijekova također može utjecati na živčani sustav, pridonoseći njegovom aktiviranju. Uključuju sljedeće skupine lijekova:

  • antidepresivi (fluokseti, paroksetin);
  • inhibitori monoaminooksidaze koji se koriste za liječenje živčanih poremećaja (tranilcipromin, fenelzin);
  • ksantini koji se koriste za liječenje bronhijalne astme (teofilin);
  • neki lijekovi za liječenje kardiovaskularnih bolesti (diuretici: hidroklorotiazid, furosemid, beta-blokatori: propranolol).

Funkcionalni poremećaji povezani su s promjenama u funkcioniranju živčanog sustava zbog promjena u psihoemocionalnom statusu, a nisu povezane s prisutnošću određene bolesti. A također i s fiziološkim procesima koji se javljaju s godinama.

Tjeskoba i stres

Uzroci nesanice u žena često su povezani s disfunkcijom živčanog sustava. Svakakve misli koje mi "uđu u glavu" kad žena legne ne dopuštaju joj da dugo spava. Postoji analiza i refleksija raznih situacija koje su se dogodile tijekom dana.

Međutim, u životu svake osobe mogu se pojaviti stresne situacije. Stres uzrokovan otkazom, gubitkom voljene osobe ili voljene osobe, preseljenjem, odlaskom supružnika i drugim razlozima dovodi i do muške i ženske nesanice. Istodobno, razina adrenalina raste u krvi, što aktivira rad simpatičkog živčanog sustava, smanjujući aktivnost parasimpatičkog odjela koji je odgovoran za početak sna.

Spavanje kod osoba s povećanom razinom anksioznosti obilježit će sljedeće značajke:

  • neobjašnjiv osjećaj straha ili tjeskobe prije spavanja;
  • proces uspavljivanja traje više od pola sata;
  • san nije dubok, popraćen buđenjem usred noći nekoliko puta;
  • osobu će mučiti noćne more;
  • faza REM spavanja prevladava polaganu;
  • osim poremećaja spavanja, pojavit će se glavobolja, vrtoglavica i nesvjestica;
  • drhtanje ruku i nogu, osjećaj drhtanja u cijelom tijelu;
  • ubrzan rad srca, probadajući bolovi u prsima.

Strah od noći i sna

Nesanica je uzrokovana neposrednim približavanjem noći i potrebom za odlaskom u krevet. Ako je osoba dan ranije često vidjela zastrašujuće snove, ne želi ići u krevet s nevoljenom osobom ili, obratno, zbog njezine odsutnosti, anksioznost je posjeti prije spavanja, što aktivira procese uzbuđenja.

Aktivacija simpatičke diobe, kao što je gore spomenuto, neposredni je uzrok nesanice. Istodobno, osoba:

  • ne može spavati 3-4 sata;
  • u snu često vidi noćne more i nemirno spava, bacajući se i okrećući se;
  • osjeća se umorno ujutro;
  • ispoljava nesanicu samo na određenom mjestu (soba, krevet).

Starije dobi

Drugi razlog od kojeg nesanica može biti je starost. S vremenom se fiziološka potreba za snom smanjuje. U starijih osoba to prate sljedeće manifestacije:

  • rano buđenje;
  • rano zaspati;
  • dnevni umor.

Bolesti živčanog sustava

Bolesti živčanog sustava koje uzrokuju nesanicu uključuju depresiju, mentalne bolesti, neuroze, potres mozga i kontuzije mozga te neuroinfekcije. Kao rezultat takvih patologija, poremećena je ravnoteža između procesa uzbude / inhibicije u mozgu, što se očituje nedostatkom sna. U tom slučaju nesanica će imati sljedeće moguće znakove:

  • nemogućnost dugog zaspanja;
  • brzo uspavljivanje praćeno buđenjem oko 3 sata ujutro i nemogućnošću da se zaspi;
  • česta buđenja tijekom noći;
  • osoba se može probuditi od najmanjeg vanjskog podražaja;
  • nema spavanja tijekom noći.

Somatske bolesti

Među razlozima zašto nesanica, somatske bolesti, t.j. bolesti unutarnjih organa nisu posljednje. Bol povezan s patologijom bilo kojeg organa može dovesti do nesanice. Štoviše, osim poremećaja spavanja, osobu će uznemiriti bol u određenom dijelu tijela, poremećaji ritma, glavobolja i osjećaj straha.

Sljedeće bolesti najčešće mogu dovesti do nesanice:

  • bilo koja infekcija popraćena vrućicom;
  • bolesti srca i krvnih žila: angina napora, arterijska hipertenzija;
  • tireotoksikoza;
  • čir na želucu ili 12 dvanaesnika;
  • benigna hiperplazija prostate ili prostatitis;
  • patologija kože, popraćena svrbežom;
  • artritis i artroza.

Skupina uzroka uzrokovanih određenim bolestima na različite načine dovodi do kršenja regulacije procesa inhibicije i pobude u mozgu i uzrokuje poremećaje spavanja. Međutim, uklanjanjem osnovnog uzroka jasno se uklanja ova vrsta nesanice..

Sindrom nemirnih nogu

Karakterizira ga brzo i naglo kretanje nogu tijekom spavanja, što remeti san. Javlja se u pozadini drugih bolesti: artritisa, dijabetesa melitusa, metaboličkih poremećaja itd..

  • težina u nogama prije nego što zaspe;
  • buđenje zbog oštrog pokreta nogu;
  • povećani umor ujutro i popodne, popraćen razdražljivošću i gubitkom pažnje.

Enureza

Predškolska djeca u 25% slučajeva pate od mokrenja u krevetu. Među odraslima, učestalost ove patologije je oko 1%. Dakle, enureza može uzrokovati nesanicu kod muškaraca, žena, ali češće i kod djece..

Noćna urinarna inkontinencija može se javiti i zbog organskih uzroka (endokrina patologija, alergije) i zbog funkcionalnih poremećaja (stres i neuroze). Istodobno, san će karakterizirati:

  • strah od zaspanja;
  • noćna buđenja za pražnjenje mjehura.

Hrkanje i sindrom apneje u snu

Uzroci nesanice kod muškaraca često uključuju pojavu hrkanja tijekom spavanja, popraćenu sindromom apneje. Međutim, iz tog razloga nesanica muči ne samo muškarce, već i žene. Incidencija ove patologije iznosi 25, odnosno 15%..

San će imati sljedeće karakteristike:

  • prisutnost epizoda zadržavanja daha oko 10 sekundi tijekom noći;
  • osjećaj umora ujutro, unatoč produljenom snu;
  • česta buđenja, kojih se osoba možda ne sjeća;
  • glavobolja ujutro i popodne;
  • smanjena izvedba tijekom dana.

Metode rješavanja nesanice

Oni koji pate od nesanice traže uzroke i liječenje ovog stanja. Postavlja se i pitanje kako se nositi s tim kako ne bi stalno doživljavali osjećaj umora i apatije..

Ako je nesanica uzrokovana ozbiljnim razlozima, samo će liječnik ili čak nekoliko stručnjaka, uključujući neuropatologa, psihoterapeuta, psihijatra, somnologa i druge, pomoći u suzbijanju poremećaja spavanja. Međutim, slijeđenje općih smjernica također može pomoći u upravljanju nesanicom u blažim slučajevima..

  1. Ako se pretežno bavite mentalnim radom, bavite se sportom kako biste iscrpljivali tijelo tijekom dana, uključujući i fizičku razinu.
  2. Jedite ispravno i uklonite gore spomenute prejedanje i nezdravu hranu..
  3. Vježbajte dobru higijenu spavanja.
  4. Pokušajte ići u krevet u isto vrijeme.
  5. Ne idite u krevet ako se ne osjećate umorno i barem malo pospano.
  6. Izbjegavajte dnevni san.
  7. Pokušajte se odvratiti od misli kad legnete u krevet..
  8. Radite vježbe disanja ili jogu pola sata prije spavanja.

Imajte na umu da je nesanica ozbiljno stanje koje osoba ne smije zanemariti. Ako ste dugo zabrinuti zbog nedostatka sna ili poremećaja spavanja, vodite dnevnik. U njemu reflektirajte sve čimbenike koji bi mogli utjecati na spavanje: zdravstveno stanje, vanjski podražaji, prisutnost stresa itd. Uz to, zapišite točno kako se manifestira vaša nesanica. Iskusni stručnjak, na temelju vaše evidencije i pritužbi, moći će utvrditi pravi uzrok bolesti i propisati odgovarajući tretman.

Popis korištene literature:

  • Levin Ya. I., Kovrov GV Neki moderni pristupi terapiji nesanice // Pohađajući liječnik. - 2003. - br. 4.
  • Kotova OV, Ryabokon IV Suvremeni aspekti terapije nesanicom // Pohađajući liječnik. - 2013. - broj 5.
  • T. I. Ivanova, Z. A. Kirillova, L. Ya. Rabichev. Nesanica (liječenje i prevencija). - M.: Medgiz, 1960.

Čimbenici koji uzrokuju nesanicu i kako se riješiti

Svako smanjenje kvalitete sna naziva se nesanicom. Problemi sa zaspanjem, povremeno i rano buđenje dovode do osjećaja potpunog nedostatka noćnog odmora. Pacijenti osjećaju nedostatak energije, umor, poteškoće s koncentracijom i razdražljivost. Noćna nesanica može biti jednokratna ili trajati nekoliko tjedana. Otprilike 30-40% odraslih ima problema sa spavanjem, a otprilike 10-15% njih pati od njih kronično.

Osnove razvoja nesanice

Spavanje osobe sastoji se od dvije faze, čija je karakteristična razlika brzina kretanja očiju: brza ili spora. Obično, kada zaspi, prva faza započinje, a druga ima tri faze, tijekom kojih se moždana aktivnost, pokreti očiju i tonus skeletnih mišića postupno smanjuju da bi se uronilo u duboku fazu. Kasnije, tijekom prijelaza u snove (faze s brzim kretanjem oka), električna aktivnost neurona i protok krvi u mozak povećavaju se zbog povećanja pulsa. To je zbog rada osi hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (HPA) i simpatičkog živčanog sustava u zdravih ljudi..

Stanje reguliraju razne kemikalije - neurotransmiteri. U prednjem mozgu i hipotalamusu neuroni luče gama-amino-maslačnu kiselinu (GABA) i histamin. Imaju suprotan učinak na ciklus spavanja i buđenja. Povišeni GABA i smanjeni histamin isključuju korteks i Thalamus.

Međutim, sam ciklus spavanja i budnosti utječe na tvari koje stvara retikularna tvorba mozga, poput noradrenalina, acetilkolina i serotonina. Ovi neurotransmiteri održavaju vas budnima i znatno se iscrpljuju tijekom REM spavanja. Oreksin, koji se proizvodi u hipotalamusu, važan je za budnost jer se vjeruje da utječe na aktivnost moždanih tvari. Melatonin oblikuje tjelesne cirkadijalne ritmove sinkronizirajući ih s okolinom. Sintetizira se u mraku.

Nesanica se odnosi na nezadovoljstvo količinom ili kvalitetom sna koja dovodi do klinički značajnog stresa i oštećenja socijalnih, profesionalnih ili drugih funkcija osobe. Simptomi nesanice uključuju:

  • poteškoće sa zaspanjem;
  • problemi s buđenjem;
  • ranojutarnji uspon i slabost.

Poremećaj je češći među ženama (25% slučajeva) nego muškarcima (18%). Pojavljuje se kod polovice ljudi u starosti..

S medicinskog gledišta, ovo je hiperekscitabilnost koja je nastala uslijed kronične aktivacije reakcije na stres neuroendokrinog sustava. Studije su otkrile visoku razinu slobodnog kortizola u mokraći kod pacijenata koji loše spavaju. Stoga je zabilježeno da je nakon jakog stresa započela nesanica. Kardiovaskularne bolesti, dijabetes, artritis, migrena, astma, kronična opstruktivna plućna bolest i kronična bol također utječu na noćni odmor.

Nesanica je akutna, primarna i povezana:

  1. Akutna - uzrokovana djelovanjem uzročnog čimbenika, traje najviše četiri mjeseca.
  2. Primarno - izazvano genetskim i ustavnim čimbenicima, na primjer, hiperaktivnost stresnih mehanizama, depresija, kršenje cirkadijskih ritmova.
  3. Povezani - uglavnom povezani s mentalnim bolestima kao što su depresija, distimija, ciklotimija, bipolarni poremećaj, anksioznost ili shizofrenija. Provociraju njene loše navike, konzumaciju kofeina i alkohola.

Razlozi nesanice

Mnogi čimbenici utječu na nesanicu, a patogeneza bolesti obično se sastoji od učinaka nekoliko njih. Jaki stres, bolest, depresija mogu izazvati primarnu nesanicu. Poremećaj se ponekad nastavi kada primarni događaj prođe. Zašto je nesanica tako česta? Živčani sustav preopterećen je informativnim impulsima koji dolaze iz dodatnih izvora: vijesti, društvenih mreža.

Tendencija nesanice

Neke ljude odlikuje organizacija živčanog sustava otpornog na poremećaje spavanja: spavaju nakon što popiju kavu, tijekom kronične boli i nakon šokova. Drugi samo gledaju televiziju i pretjerano se uzbuđuju da ostanu budni cijelu noć..

Predisponirajući čimbenici mogu se grubo podijeliti u skupine:

  • fiziopsihološki;
  • kognitivni;
  • emotivan;
  • homeostatski.

Na san utječe temperatura tijela u mirovanju, brzina metabolizma i reaktivnost otkucaja srca. Napadi panike noću prate aritmije, od kojih postoji nesanica povezana sa strahom od smrti. Znanstvenici su otkrili postojanje neovisnog sustava uzbude koji aktivira simpatički živčani sustav. Osobe s kroničnom nesanicom imaju visoku razinu kortizola u urinu. Čimbenik se aktivira u prisutnosti drugih okolnosti koje preopterećuju ljudski živčani sustav.

Kognitivno uzbuđenje započinje kada pacijent previše razmišlja o kvaliteti odmora, brine se prije nego što zaspi i postane opsjednut problemom. Nesanica je uvjetni odgovor na prošla iskustva. Ta su kognitivna oštećenja češća kod osoba s kroničnim problemima. Pacijenti s opsesivno-kompulzivnim poremećajem trebaju stalnu kontrolu nad svojim životom, stoga su skloniji pretjeranoj tjeskobi. Ponekad se nesanica razvija "iz navike", ona postaje refleks.

Emocionalni čimbenici ometaju san. Psihometrijski testovi pokazuju abnormalne rezultate pri mjerenju anksioznosti i depresije kod osoba s nesanicom. Emocije se nakupljaju i nakupljaju, što dovodi do poremećaja u mirovanju. Novi stresni događaji u životu uzrokuju posljedicu - nesanicu.

Poznato je da bolesnici s nesanicom ne spavaju dovoljno tijekom dana, unatoč činjenici da noću malo spavaju i očito im nedostaje odmora. To je zbog neurofizioloških promjena u mozgu koje se odnose na fazu sporog sna. Osobe s kroničnom nesanicom prilagođavaju se nedostatku odmora.

Bolesti i nesanica

Određena stanja, poput apneje u snu ili sindroma nemirnih nogu, mogu uzrokovati nesanicu i postati predisponirajući faktor kada postoje drugi uzroci. Kronične bolesti često ometaju san. Bolni osjećaji u tijelu izazivaju česta buđenja kod ljudi s neurodegenerativnim bolestima, remeteći neurofiziološke putove za regulaciju sna i budnosti. Može li nesanica biti simptom ozbiljne bolesti? Pacijenti s Parkinsonovom bolešću teško zaspe, spavaju puno manje. Alzheimerova bolest dovodi do smanjenja učinkovitosti odmora, čijom strukturom dominira prva faza - površinski san. Rijetka prionska bolest uzrokuje atrofiju talamusa, blokira fazu brzog pokreta oka i povezana je s autonomnom i kognitivnom disfunkcijom.

Pacijenti s plućnim emfizemom skloni su čestim buđenjima, produljenoj prvoj fazi i smanjenju ukupnog odmora. To povećava potrošnju kisika i smanjuje koncentraciju hemoglobina. Pacijenti s osteoartritisom i reumatskim bolestima često imaju nesanicu zbog buđenja i pojave alfa ritma povezanog sa sindromima boli. Hipertireoza i Cushingova bolest povezani su s nesanicom zbog stimulacije središnjeg živčanog sustava. Postoji veza između hormonalnih promjena tijekom trudnoće i menopauze kod žena s problemima spavanja.

Mentalne bolesti popraćene su nesanicom u samo 50% slučajeva. To je jedno od obilježja velike depresije, neuroze, generaliziranog anksioznog poremećaja i posttraumatskog stresnog poremećaja. Poremećaji osobnosti koji utječu na spavanje i budnost remete cirkadijski ritam i spavanje. Depresiju karakterizira i hipersomnija. Na elektroencefalogramu se bilježi smanjenje sporotalasnog spavanja, povećanje gustoće REM spavanja. Dugotrajna nesanica također predisponira depresiju. Ljudi koji su doživjeli jak stres vjerojatnije će imati noćne more i probuditi se po punom mjesecu.

Poremećaji cirkadijanskog ritma čest su uzrok nesanice. Na primjer, sindrom odgođene faze spavanja povezan je s problemom uspavanja, a sindrom uznapredovale faze povezan je s ranim buđenjem. To se događa ako pacijent pokuša zaspati dok njegov cirkadijski sat promiče budnost. Radno vrijeme, često zaostajanje mlažnjaka i noćne smjene utječu na fiziologiju jer ljudi pokušavaju spavati usprkos tjelesnim natuknicama.

Pacijenti s nesanicom uzrokovanom neurološkim ili mentalnim bolestima razvijaju vlastiti ritam budnosti, a to mijenja tjelesne endogene cirkadijske ritmove.

Droge i sklonost nesanici

Stimulativni lijekovi poput amfetamina, metilfenidata, pemolina i kofeina smanjuju san, odgađaju početak sna i uzrokuju fragmentaciju. Antidepresivi iz skupine inhibitora monoaminooksidaze i neki selektivni inhibitori ponovnog uzimanja serotonina djeluju stimulirajuće i dovode do nesanice. Pokazalo se da uporaba fluoksetina, paroksetina i fluvoksamina smanjuje kvalitetu sna, uzrokuje dnevni umor i slabost.

Terapeuti će vam pomoći objasniti zašto postoje slučajevi nesanice tijekom liječenja raznih bolesti. Antihipertenzivni i antiaritmički lijekovi ometaju normalnu regulaciju procesa tijekom spavanja, posebno propranolol iz kategorije beta blokatora. Kortikosteroidi utječu na nesanicu, uz zlouporabu tableta za spavanje i alkohola. Tablete uništavaju arhitekturu sna, čine ga nervoznim.

Ponašanje i nesanica

Faktori ponašanja koji se razvijaju s nesanicom mogu odgoditi oporavak. San nestaje sjedilačkim načinom života, lošom svakodnevnom rutinom. Štetni rituali poput TV-a, računalnih igara, pametnih telefona i noćnih grickalica utječu na raspored odmora. Kofeinska pića, drijemeži i navika pred spavanje ometaju zdrav noćni odmor. Kofein povećava uzbuđenje središnjeg živčanog sustava, a popodnevni san smanjuje homeostatski nagon za noćnim snom.

Nesanicu uvijek prate strahovi, što povećava napetost i večernju fiziološku uzbuđenost. Za spavanje vam treba dobro raspoloženje.

Načini za prevladavanje nesanice

Patološke promjene u snu kršenje su ravnoteže inhibicije i pobude središnjeg živčanog sustava. Bilo koji stresni, psiho-emocionalni i fizički čimbenici prethode nastanku neuspjeha. Njihovo djelovanje je kratkotrajno, ali tijelo reakciju ostavlja iz navike, stvarajući refleksni poremećaj spavanja.

Lijekovi koji poboljšavaju san ublažavaju samo simptom - uznemirenost središnjeg živčanog sustava. U praksi psihijatri koriste nekoliko vrsta droga:

  1. Agonisti benzodiazepinskih receptora kratkog ili srednjeg djelovanja, agonisti melatonina (ramelteon).
  2. Alternativni lijekovi prve skupine ako liječenje nije uspjelo.
  3. Triciklični antidepresivi (npr. Amitriptilin).
  4. Ostali sedativi poput antipsihotika (anksiolitici), koji uključuju afobazol.

Prije su se lijekovi prve linije smatrali barbituratima, koji izazivaju ovisnost i zahtijevaju povećanje doze. Simptome ustezanja pratila je potpuna nesanica zbog promjena u strukturi sna. Benzoadiazepini također smanjuju REM san. Lijekovi aktiviraju GABA receptore i pridružene ionske kanale, inhibiraju prijenos signala između stanica. Barbiturati utječu na moždani korteks, a antipsihotici na druga područja.

Metode bez lijekova

Promjene životnog stila i kućni rituali pomažu u organizaciji i poboljšanju sna bez lijekova ili istovremeno s lijekovima. Tradicionalnih pet pristupa mogu vam pomoći da se riješite nesanice:

  1. Poboljšanje higijene spavanja uključuje razvijanje rituala za prelazak iz normalnih večernjih aktivnosti u opuštanje. Dnevnik alarma pomaže vam da svoja iskustva zabilježite na papir, tako da ih ne morate analizirati noću.
  2. Dnevnik spavanja omogućuje vam praćenje vremena odmora i buđenja Također primjećuje ovisnost kvalitete spavanja o treningu, sklonost pijenju alkohola, upotrebi kofeina ili drugih stimulansa.
  3. Kontrola poticaja ili minimiziranje aktivnosti koje smanjuju kvalitetu odmora. Svjetlost s ekrana prijenosnih računala, pametni telefoni smanjuju razinu melatonina koji inducira san. Ako ne možete zaspati, morate ustati iz kreveta, izvesti neku nestimulacijsku radnju, vratiti se u spavaću sobu kad nastupi umor.
  4. Ograničavanje sna znači smanjenje neučinkovitog vremena u krevetu. Vrijeme kad je osoba u krevetu nije uvijek produktivno..
  5. Kognitivne bihevioralne terapije za nesanicu mogu identificirati pogrešne misli koje ometaju san. Terapija uklanja opsesije, uči vas da se opustite i slušate tijelo.

Tradicionalne metode uključuju esencijalna ulja lavande, biljne čajeve s matičnjakom, majčinom dušicom i mentom. Ispravno odabrana homeopatija pomaže u liječenju uzroka poremećaja spavanja, utječući na opijenost, rad unutarnjih organa i endokrinu ravnotežu. Ali izuzetno je teško pronaći stručnjaka u ovom području..

Metode samopomoći kod nesanice

Poteškoće sa zaspanjem, često buđenje i jutarnji umor ukazuju na nedostatak ravnoteže u epifizi - epifizi. Područje mozga sudjeluje u regulaciji ciklusa spavanja proizvodeći melatonin.

Da biste vratili njegovu funkciju, trebat će vam mirno osamljeno mjesto na 10 minuta, gdje trebate izvršiti sljedeće radnje:

  1. Zatvorite oči, slijedite prirodni ritam disanja.
  2. Stavite ruku na glavu i razmislite o posljednjim neprospavanim noćima. Pratite vrijeme odlaska u krevet, buđenja, vlastite osjećaje ujutro, poteškoće u održavanju sna i osjetljivost na podražaje - zvukove i svjetlost.
  3. Usredotočite se na to kako se osjećala prema vlastitom snu tijekom proteklog tjedna. Slušajte kako ovo tijelo reagira.
  4. Stavite jedan dlan na čelo, a drugi na stražnji dio glave.
  5. Recite naglas: "Moja epifiza je 100% uravnotežena" četiri puta.
  6. Držite oči zatvorene, zamislite brzo uspavljivanje, miran san i buđenje odmorni, svježi.
  7. Polako otvorite oči.

Balansiranje se može obaviti ne samo prije nego što se zaspi. U krevetu, ako ciklus misli u glavi opet ometa opuštanje, trebate reći potvrdu: "Smirujem se i smirujem kako bih zaronio u dubok i zadovoljavajući san.".

Da biste smirili misli, trebali biste raditi s nadbubrežnim žlijezdama koje u stresnim situacijama oslobađaju hormon kortizol. Trebate staviti ruke na noge 5-10 minuta, masirati ih, staviti palac na točku u sredini tabana (blizu vrhova prstiju) 1-2 minute.

Sprječavanje nesanice

Stres stvara plodno tlo za poremećaje spavanja, ali potpuno je nemoguće osigurati se od njih. Nakon naglog naleta adrenalina, tijelo treba iskoristiti zalihu krvi, jer će u protivnom doći do vazospazma. Najbolji lijek je hodanje, a nakon 20-minutne šetnje trebate disati dijafragmom, otvarajući donji dio rebara sa strane. Prije spavanja trebali biste vježbati polagano i duboko disanje, prilagoditi navike sjedenja do ponoći s telefonom i navečer se prejesti. Prevencija uključuje dovoljnu tjelesnu aktivnost koja pokreće prijelaz iz budnosti u odmor.

Nesanica. Uzroci i liječenje nesanice

Nesanica ili nesanica je poremećaj spavanja. Očituje se kršenjem zaspanja, površnog, isprekidanog sna ili preranog buđenja. Tijekom noći vaša snaga nema vremena za oporavak, a ujutro se osjećate umorno, nespavano i preplavljeno. Danju se javlja nepremostiva pospanost, smanjuje se učinkovitost, pogoršava se raspoloženje.

Nesanica je kvar našeg "biološkog sata", koji je odgovoran za izmjenu budnosti i sna. Biološki sat normalno radi stabilno. Istodobno pripremaju tijelo za spavanje. Istodobno se smanjuje brzina reakcija, mentalne i tjelesne performanse, smanjuju se krvni tlak i temperatura, a stvara se manje hormona sličnih adrenalinu koji povećavaju aktivnost. Ali ako postoji neuspjeh u bioritmovima, tada ti procesi ne započinju navečer, već ujutro, kada je vrijeme da ustanete.

Nesanica pogađa 30% muškaraca i 35% žena. Ovaj je problem relevantan za malu djecu, kao i za ljude srednje i starije dobi. Primijećeno je da što je osoba starija, to se češće žali na nesanicu. Ovaj je problem posebno raširen među socijalno nezaštićenom kategorijom ljudi..

Nekoliko zanimljivih činjenica o spavanju i nesanici:

  • Obično osoba provede trećinu svog života u snu..
  • Za spavanje je odgovoran poseban centar mozga koji se nalazi u hipotalamusu..
  • Tijekom spavanja naš mozak ne miruje, već se naprotiv aktiviraju neki njegovi dijelovi: hipotalamus, talamus i frontalni režnjevi.
  • Tijelo noću proizvodi hormon melatonin koji vam pomaže da zaspite.
  • Zdrav san ima dvije faze. Faza usporenog pokreta oka (SOM) - kada čvrsto zaspimo, to traje 75% vremena. I faza brzog pokreta očiju (REM) - kada sanjamo.
  • U drugoj fazi sna (REM), mišići tijela su "paralizirani" tako da ne ponavljamo pokrete koje radimo u snu.
  • Tijekom spavanja vraćamo mentalne i fizičke rezerve tijela potrošene tijekom dana. Stoga, što više radite, to vam je potrebniji zdrav san..
  • U djece se hormon rasta stvara tijekom dubokog sna, tako da oni stvarno rastu u snu..
Mnogo je vrsta nesanice. Neki od ovog problema sporadično pate nakon teškog dana, dok drugi imaju kroničnu nesanicu. Mladi ne mogu spavati satima, dok se stariji ljudi probude u 3 ujutro i tada ne mogu zaspati. Ljudi se često probude nekoliko puta noću. U ovom ćemo članku pogledati zašto se to događa i kako se zauvijek možete riješiti nesanice..

Razlozi nesanice

Učinkovita borba protiv nesanice moguća je tek nakon ispravnog utvrđivanja njezina uzroka. Može biti teško utvrditi što vam točno krade san. Ali vrlo je važno to učiniti, jer ako uklonite uzrok, tada će problem nestati sam od sebe..

    Kršenje pravila higijene spavanja

Higijena spavanja uključuje mnoge čimbenike. Na primjer, umjereno tvrd krevet, udoban jastuk, tišina, optimalna temperatura u spavaćoj sobi i svjež zrak. Možda ćete se prerano probuditi zbog sunčevih zraka ili preglasne sviranja glazbe u obližnjem klubu.

U slučaju kršenja pravila spavanja, manifestacije nesanice su različite:

  • nemogućnost spavanja, unatoč jakom umoru;
  • površni isprekidani san;
  • rana buđenja.
  • Tjeskoba, zabrinutost, stresne situacije

    Sumnjivi ljudi imaju tendenciju pretjerivati ​​u problemu i dugo razmišljati o njemu, a prije odlaska u krevet ima vremena za to. Ovaj razlog nesanice tipičan je za žene, jer su sklonije "samorefleksiji", analizi svojih postupaka i nedostacima.

    Stres prijeti svima. To mogu izazvati razne situacije: promjena godišnjeg doba, uništeni planovi, neuzvraćena ljubav ili bolest voljene osobe. Ali rezultat je isti - obrambena sposobnost tijela se smanjuje i pojavljuje se nesanica..

    Stresne situacije uzrokuju poremećaj u radu živčanog sustava. Stoga u pravo vrijeme dijelovi mozga koji su odgovorni za spavanje ne rade. A poremećaji u radu žlijezda dovode do smanjenja proizvodnje hormona spavanja i povećanja adrenalinskih tvari u tijelu, koje prekomjerno uzbuđuju živčani sustav.

    Značajke:

    • strah da ne mogu zaspati;
    • ne možete spavati duže od 30 minuta;
    • san postaje površan, osoba se često probudi;
    • prevladava faza brzog kretanja očiju, uznemirujući snove i noćne more
    • trajna nesanica noću i pospanost danju;
    • napadi vrtoglavice ili nesvjestice;
    • drhtanje udova ili osjećaj unutarnjeg drhtanja;
    • ubrzan rad srca i bolovi u prsima;
    • trajne glavobolje.
  • Bolesti živčanog sustava: depresija, neuroza, mentalne bolesti, neuroinfekcija, potres mozga.

    Za normalan san neophodan je dobro koordiniran rad živčanog sustava - u nekim dijelovima mozga prevladavaju procesi inhibicije i centri za spavanje su uzbuđeni. Tijekom bolesti i funkcionalnih poremećaja živčanog sustava ovaj mehanizam ne uspijeva. Procesi uzbuđenja i inhibicije više nisu u ravnoteži, što dovodi do ozbiljnih poremećaja spavanja.

    Značajke:

    • poteškoće sa zaspanjem;
    • česta buđenja;
    • osjetljiv isprekidan san;
    • noću se osoba budi u 3 sata i više ne može zaspati;
    • potpuni nedostatak sna.
  • Nepravilna prehrana

    Kao što znate, noću se ne biste trebali prejesti, ali ne biste smjeli ići u krevet ako osjećate glad. Nakon obilne večere, posebno mesa, hrana se zadržava u želucu do jutra. To uzrokuje dotok krvi u želudac i neugodan osjećaj težine u želucu. Tijekom spavanja probava je loša, javljaju se procesi fermentacije. Stoga kroz san osjećate nelagodu.

    Značajke:

    • osjetljiv nemirni san;
    • osjećaj težine u želucu;
    • bacate se, pokušavajući doći u udoban položaj;
    • česta buđenja.
  • Tjelesne bolesti (somatske)

    Svaka bolest može poremetiti san. Naročito zarazne bolesti, arterijska hipertenzija, angina pektoris, tireotoksikoza, peptični ulkus, hipertrofija prostate, svrbež dermatoza, artroza. Čak i manje bolesti, koje prate opijenost ili bol u različitim dijelovima tijela, uzrokuju kratkotrajnu nesanicu. Kronične bolesti, posebno srčane bolesti, uzrokuju poremećaj cirkadijskih ritmova i dugotrajne poremećaje spavanja.

    Značajke:

    • ne možete dugo spavati zbog lošeg osjećaja ili tjeskobnih misli;
    • spavanje je prekinuto zbog napadaja boli;
    • dnevna pospanost.
  • Ponašanje koje izaziva nesanicu

    Ova vrsta nesanice temelji se na negativnom stavu prema spavanju u vašem krevetu. To se može dogoditi nakon razvoda, jer se zbog straha od neželjene bliskosti sa supružnikom bojite da ćete noću imati noćne more ili imati srčani udar. U ovom se slučaju osoba boji dolaska noći. Umjesto da se živčani sustav smiri i pripremi za san, mozak povećava procese uzbuđenja, što otežava zaspanje.

    Značajke:

    • može zaspati 3-4 sata;
    • ne dubok san, zasićen uznemirujućim snovima;
    • umor i osjećaj umora ujutro;
    • često je ovaj oblik nesanice povezan s određenim mjestom i problem nestaje na zabavi.
  • Poremećaj cirkadijanskog ritma, neuspjeh biološkog sata

    To se događa kada letite iz jedne vremenske zone u drugu, nakon što je sat zbog noćne smjene prebačen na ljetno računanje vremena. Zanimljivo je da se "sove" bolje prilagođavaju takvim promjenama, ali "lajkovi" počinju imati problema sa spavanjem..

    Na primjer, recimo da ste letjeli kroz nekoliko vremenskih zona. Sat na zidu govori vam da je vrijeme za spavanje, ali vaš se tjelesni sat ne slaže. Tijelo se ne priprema za spavanje. Naprotiv, imate vrućicu, u krvi ima dovoljno hormona i glukoze, puni ste energije. To dovodi do nesanice. Posao ili aktivan odmor noću također sruši biološki sat - prebacuju pripremu za spavanje na kasnije vrijeme.

    Značajke:

    • navečer i noću osoba se osjeća energično i aktivno, ne može spavati;
    • san dolazi samo ujutro;
    • pospanost tijekom dana;
    • smanjenje, performanse memorije i pažnja.
  • Noćno mokrenje (enureza)

    Inkontinencija mokraće javlja se u 25% predškolaca i 1% odraslih. Uzrok može biti nezrelost živčanog sustava, alergije, hipertireoza, dijabetes melitus, infekcije mokraćnog sustava, neuroza nakon stresa. Strah da će mjehur od medenog agarika propasti pojavljuje se svake večeri. To dovodi do činjenice da se san od odmora pretvara u prijetnju..

    Značajke:

    • osjetljiv površinski san;
    • često buđenje povezano sa strahom od močenja plahte;
    • buđenje radi pražnjenja mjehura, nakon čega je teško zaspati.
  • Hrkanje i problemi s disanjem tijekom spavanja (apneja)

    Hrkanje i apneja u snu sada se smatraju ozbiljnim problemom, a pogađaju 25% muškaraca i 15% žena. Činjenica je da se dok spavate, mišići grkljana opuštaju i privremeno blokiraju pristup zraku u pluća. Uzroci hrkanja mogu biti adenoidi, povećani krajnici i zakrivljenost nosne pregrade, velika uvula, prekomjerna težina. Apneja je često uzrokovana načinom na koji mozak radi kad živčani centri koji kontroliraju udisanje nisu dovoljno stimulirani. Pojavljuje se apneja, poput zadržavanja daha tijekom spavanja 5 puta na sat po 10 sekundi ili više.

    Kad hrčete ili zadržite dah, nedostaje vam kisika. Probudite se da pravilno dišete 20-40 puta noću.

    Značajke:

    • iako nema problema sa zaspanjem i trajanjem sna, i dalje osjećate da niste dobro spavali;
    • često buđenje. Možda ih nećete primijetiti, ali oni prekidaju normalne procese u mozgu tijekom spavanja;
    • glavobolja tijekom dana;
    • danju, smanjenje pamćenja i pažnje, razdražljivost.
  • Uzimanje lijekova i stimulansa

    Šalica jakog čaja, kave, tamne čokolade, kole, alkohola, nikotina, kokaina i amfetamina stimuliraju živčani sustav, aktiviraju rezervne snage i sprečavaju san. Također skraćuju trajanje dubokog sna, uskraćujući vam adekvatan odmor. Često se trajna i iscrpljujuća nesanica javlja kod ljudi koji naglo prestanu pušiti i piju alkohol.

    Mnogi lijekovi također mogu uzrokovati nesanicu:

    Antidepresivi: Venlafaksin, fluoksetin, sertralin, paroksetin snažno aktiviraju živčani sustav. Desipramin i imipramin mogu uzrokovati pospanost i nesanicu.

    Inhibitori monoaminooksidaze: Tranilcipromin i Fenelzin koriste se kod živčanih poremećaja. Oni čine spavanje naglim i fragmentarnim te vas tjeraju da se često budite..


    Lijek za bronhijalnu astmu: Teofilin djeluje stimulativno na živčani sustav i čini san kratkotrajnim i uznemirujućim.

    Korišteni lijekovi za liječenje kardiovaskularnih bolesti: Metildopa, hidroklorotiazid, propranolol, furosemid, kinidin dovode do poteškoća sa zaspanjem. San postaje trzav i plitak.
    Povremeni pokreti tijekom spavanja, sindrom nemirnih nogu.

    Nehotični pokreti ruku i nogu mogu se dogoditi nekoliko puta u minuti. Takav nemiran san povezan je s trudnoćom, artritisom, dijabetesom, anemijom, uremijom, leukemijom, kroničnom bubrežnom bolešću, posebnošću mozga i oštećenom cirkulacijom krvi u leđnoj moždini..

    Ako su normalno u drugoj fazi sna mišići imobilizirani, tada se to u ovom slučaju ne događa. Stalno kretanje tjera vas da se probudite.

    Značajke:

    • nemogućnost zaspati zbog osjećaja nelagode;
    • česta buđenja povezana s nelagodom u nogama ili naglim pokretima;
    • osjećaj umora ujutro;
    • pospanost i razdražljivost tijekom dana.
  • Napredna dob

    S godinama se tjelesna aktivnost smanjuje, ljudima nije potreban dug san. Ali istodobno ostaje psihološka potreba za spavanjem 7-8 sati dnevno. Smanjenje noćnog spavanja doživljava se kao nesanica. Uz to, san pogoršavaju brojne bolesti i promjene u funkcioniranju živčanog sustava..

    Značajke:

    • rano zaspati;
    • rana buđenja;
    • dnevna pospanost.
  • Nasljedna tendencija

    Sklonost nesanici nasljeđuje se. To je povezano s nedovoljnom proizvodnjom "hormona spavanja" i lošim radom centra za spavanje u malom mozgu.

    Značajke:

    • roditelji i djeca imaju slične poremećaje spavanja.

    Liječnici u snu savjetuju svojim pacijentima da vode poseban dnevnik. Tamo trebate zapisati što i koliko ste jeli i pili, što ste radili tijekom dana, jeste li bili pod stresom. Navedite u koliko ste sati spavali i u koliko ste sati zaspali. Ovakav dnevnik pomoći će vam da analizirate što vam točno uzrokuje nesanicu..
  • Opće preporuke za liječenje nesanice

    Nekoliko pravila zdravog spavanja pomoći će vam da brzo zaspite navečer, a ujutro se probudite osvježeni i odmorni..

    1. Pridržavajte se svakodnevne rutine.
    2. Budite fizički aktivni tijekom dana, više se krećite.
    3. Ne prejedajte se noću.
    4. Ne konzumirajte tonične supstance popodne: alkohol, cigarete, kofein.
    5. Stvorite udobnost u svojoj spavaćoj sobi: hladnoća, svjež zrak, ugodan krevet.
    6. Opustite se 15 minuta svake večeri: glazba, topla kupka, knjiga, meditacija.
    7. Ne uzimajte tablete za spavanje bez liječničkog recepta. Pomaže samo nekoliko dana, a onda nastupa ovisnost i lijek prestaje djelovati. Bolje koristite recepte biljnog lijeka.

    Što je loše za spavanje?

    Evo popisa stvari koje su loše za spavanje i mogu uzrokovati nesanicu..

    Što ne konzumirati prije spavanja?

    Čaj, kava, kola, tamna čokolada sadrže kofein koji tonizira živčani sustav. Stoga ih je poželjno koristiti 6 sati prije spavanja..

    Energetska pića s ekstraktima limunske trave, guarane, kofeina ili taurina aktiviraju živčani sustav. Oni će vas držati budnima dvostruko dulje od kave. Pa ih bacite popodne.

    Alkohol i duhan također su stimulansi živčanog sustava koji mogu uzrokovati kratkotrajnu nesanicu. No, zlouporaba psihoaktivnih droga (marihuana, marihuana, hašiš, LSD) može uzrokovati kronični poremećaj spavanja.

    Obilna večera prije spavanja uzrok je noćnim morama i čestim buđenjima. Zapamtite da meso ostaje u želucu 8 sati, pa ga je najbolje jesti za ručak. A navečer će biti dobra kaša, mliječna jela, povrće i voće.

    Pijenje previše tekućine može poremetiti vaš san. Mjehur će vas podići nekoliko puta tijekom noći..
    Neki lijekovi uzrokuju poremećaje spavanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom, on će vam možda preporučiti smanjenje doze ili odgodu unosa na raniji datum..

    Što ne treba raditi prije spavanja?

    Vježbe na simulatoru ili druge snažne aktivnosti trebaju biti najkasnije 6 sati prije spavanja. Stoga, prestanite vježbati nakon posla, a zamijenite ih hodanjem. Sjetite se da tjelesni i mentalni umor pogoršava san..

    Pokušajte izbjegavati stres navečer, naučite se apstrahirati od problema koje trenutno ne možete riješiti. Recite si: "Razmislit ću o tome sutra.".

    Odložite obračun do jutra. Nikad ne psujte u spavaćoj sobi, a još manje dok ležite u krevetu. Trebali biste je povezivati ​​samo sa snom..

    Brojna su ograničenja za spavaću sobu. Vaš krevet ne smije se koristiti za gledanje televizije, čitanje ili jelo. Idealno bi bilo da ćete u krevetu provesti 15 minuta više nego što spavate. Primjerice, ako vam je dovoljno 7 sati sna, tada morate ići u krevet u 23:45 i ustati u 7:00.

    Jeste li primijetili da ako prijeko trebate dovoljno odspavati da biste sutra rano ustali, zaspati postaje teže nego inače. To se naziva očekivana neuroza. Ne misli na sutra i ne gledaj na sat. Pokušajte opustiti sve mišiće, dišite polako i duboko.

    Večer u osvijetljenoj sobi ispred televizora nije pospana. Svjetlost, čak i umjetna, govori tijelu da je danas dan i da morate biti aktivni. TV preopterećuje informacijama.

    Računalo također ometa san. Internet nudi puno zabave za svaki ukus, od koje se teško otrgnuti kako biste otišli na spavanje na vrijeme.

    Spavaju se i prilično bezazlene stvari: glasna glazba, bučne igre s djecom.

    Ako je moguće, izbjegavajte posao koji zahtijeva da budete aktivni noću. Rad danonoćno ili klizni raspored sigurno će uzrokovati poremećaj u vašem biološkom satu. Navečer se ne možete uspavati u pravo vrijeme.

    Što je dobro za spavanje?

    U 70% slučajeva možete sami riješiti problem nesanice. Naoružani ovim znanjem, naučit ćete brzo zaspati i ujutro se potpuno odmoriti..

    Prvo odredite spavate li dovoljno. Nekim je ljudima potrebno 10 sati sna da bi se u potpunosti oporavili, dok drugima treba 5 sati. Ako se ujutro osjećate osvježeno, onda dovoljno spavate. Stvarno imate nesanicu ako:

    • provesti nekoliko sati budni noću ili se često buditi;
    • ujutro se osjećate preplavljeno i umorno;
    • danju se osjećate pospano i zaspite na pogrešnom mjestu;
    • smanjili ste učinkovitost i pažnju.

    Prvo što treba učiniti kako bi se prevladala nesanica jest organiziranje dnevne rutine. I djeci i odraslima vrlo je važno odlaziti u krevet i ustajati svaki dan u isto vrijeme. Ovo će postaviti vaš biološki sat..

    Udobnost u spavaćoj sobi. Pobrinite se za udobnost u svojoj spavaćoj sobi i dobru zvučnu izolaciju. Pazite da zavjese budu dovoljno guste da vam svjetlost ne ometa san. Ostavite prozor otvoren noću ili navečer dobro prozračite sobu.

    Provjerite je li vaš krevet udoban. Pokušajte držati jastuk niže, previsoko će uzrokovati bol u vratu. Možda će vam biti ugodnije staviti valjak ili jastuk ispod koljena ili leđa. Ovaj se savjet posebno odnosi na trudnice. Ponekad je potrebno zamijeniti madrac. Trebao bi biti srednje tvrdoće.

    Da biste se lakše probudili ujutro, otvorite zavjese ili upalite svjetla. To će signalizirati vašem mozgu da je vrijeme da se prilagodite svojoj svakodnevnoj aktivnosti. Navečer, naprotiv, prigušite svjetla. To će vam pomoći razviti uvjetovani refleks i lakše zaspati..

    Pokušajte se više kretati tijekom dana. Pogotovo ujutro. Navečer samo prošećite na svježem zraku. Hodanje će uzrokovati umjereni umor i imat ćete manje bacanja i okretanja u krevetu. A oksigenacija će vaš san učiniti mirnim i dubokim..

    Čak i ako vam se spava, preskočite dnevni san. Pazite na sebe, možete se samo opustiti ili istuširati. To će vam pomoći prilagoditi vaše bioritme tako da tijelo nauči odmarati se noću..
    Večerajte najkasnije 3 sata prije spavanja. Studije su pokazale da aminokiselina triptofan ublažava nesanicu. Nalazi se u mliječnim proizvodima, siru, piletini, puretini, bananama.

    Liječite bolesti na vrijeme. Nekima je dovoljno uzimati dozu aspirina noću kako bi se normalizirao san. Pomaže u ublažavanju bolova u zglobovima, smanjuje nehotične pokrete nogu i ima blagi hipnotički učinak. Ali imajte na umu da aspirin loše djeluje na želučanu sluznicu, pa se mora uzimati nakon jela..

    Da bi se nosila s nesanicom povezanom s letenjem kroz više vremenskih zona, neophodna je svjetlosna terapija. Ako se noću osjećate previše budno, izbjegavajte jaka svjetla nakon 15:00 po lokalnom vremenu. Nosite vrlo tamne sunčane naočale na otvorenom i prigušite unutarnju rasvjetu. Ujutro, naprotiv, provodite više vremena na jakom svjetlu..

    Ako je nesanica povezana s nelagodom u nogama, tada će vam pomoći hodanje. Nakon toga napravite kupku za noge. Eksperimentirajte s vodom koja vam odgovara: topla ili hladna. Zatim napravite masažu. Korisno je piti vitamine koji sadrže željezo i folnu kiselinu.

    Naučite se opustiti. Za to su dobra sva sredstva. Možete biti kreativni, slušati opuštajuću ili samo tihu melodičnu glazbu, čitati, kupati se toplo.

    Ako osjećate posljedice stresa, postoji nekoliko načina za ublažavanje stresa:

    • Polako se ispružite prema gore dok udišete, ispravite ramena. Izdahnite polako. Osjetite kako napetost oslobađa zrak i mišići se opuštaju.
    • Operite lice nekoliko puta hladnom vodom.
    • Prođite rukama pod toplom tekućom vodom.
    • Masirajte viski prstima. Ovdje postoje akupunkturne točke koje pomažu opustiti grčevite mišiće..
    • Opustite mišiće usta. Pomaknite čeljust s jedne na drugu stranu.
    • Koncentrirajte se na svoje disanje. Natjerajte se da dišete polako i ritmično.
    • Skuhajte šalicu biljnog čaja: metvica, matičnjak, kamilica. I pijte u malim gutljajima 5 minuta.
    Ležati u krevetu dobro je za auto-trening. Zategnite mišiće nogu 2-3 sekunde, a zatim ih potpuno opustite i usredotočite se na svoje osjećaje. Radite ovu vježbu za sve mišićne skupine, od prstiju do glave. Obratite posebnu pažnju na mišiće vrata i lica. Obično su napeti i grčeviti, a to vam može spriječiti da zaspite. Sada opustite cijelo tijelo i osjetite koliko je lagano. Dišite duboko i polako, napuhujući trbuh svakim udahom. Razmislite u ovom trenutku o tome koliko ste dobri i smireni..

    Brojanje ovaca, poznato iz djetinjstva, također je sjajan način opuštanja. Brojte dok udišete i izdišete. Ali ako ste izgubljeni, razmišljate o nečem drugom, onda počnite ponovno brojati.

    Još jedan trik kako brže zaspati. Ne skrivaj se! Lezite na leđa i opustite se. Nakon nekoliko minuta osjećat ćete se cool. To je počelo padati u tjelesnoj temperaturi - jedan od pokazatelja da se tijelo priprema za san. Sad se možeš skloniti. Toplina će vam pomoći da brzo zaspite.

    Ako unatoč svim naporima niste zaspali 15 minuta, ustanite iz kreveta. Čitajte, udišite svježi zrak na balkonu, pijte mlijeko. Vratite se u krevet kad vam se spava. Ponavljajte ovu tehniku ​​dok brzo ne zaspite. Ova se tehnika naziva „ograničenje spavanja“. Zajamčeno će vas osloboditi nesanice za 3-4 tjedna. Ali za to morate ispuniti 2 uvjeta:

    • ustajati svako jutro u isto vrijeme;
    • nikad ne spavaj preko dana.

    Liječenje nesanice narodnim lijekovima

    Tradicionalna medicina nudi mnogo recepata za suzbijanje ove bolesti. Predlažemo da se smatra najučinkovitijim.

    Tinktura biljaka za spavanje
    Ova višegodišnja biljka svoje je ime dobila s razlogom. Učinkovit je protiv nesanice za ljude svih dobnih skupina. Biljka za spavanje ima analgetička, sedativna svojstva.

    Kao lijek za nesanicu, tinktura biljke za spavanje smatra se najučinkovitijom. Da biste pripremili jedan dio, trebate uzeti 10 svježih biljnih cvjetova u pupoljcima, samljeti ih i staviti u staklenku. Zatim ulijte 1/2 litre votke. Pustite da se kuha na hladnom mjestu 10 dana.

    Uzmite 2 žličice. 30 minuta prije spavanja. Ako je potrebno, možete povećati dozu na 1-2 žlice. Sustavnim unosom živčani sustav postupno se smiruje i nakon 3-4 tjedna nesanica bi trebala nestati. No, vrijedno je zapamtiti da u slučaju predoziranja trava za spavanje značajno smanjuje spolnu aktivnost..

    Infuzija valerijane
    Da biste pripremili infuziju valerijane, morate uzeti suhe rizome biljke i samljeti ih. Infuzija za kuhanje: 1 žličica. sirovine za 1 čašu kipuće vode. Nakon toga pustite da se kuha 1-2 sata.Popijte 100 ml infuzije prije spavanja. Osim toga, uzmite lijek u 2 žlice. žlice 3 puta tijekom dana. Za djecu se preporučuje smanjenje doze na 1 žlica. prije spavanja i 1 tsp. 2 puta tijekom dana.

    Prvi učinak trebao bi se pojaviti nakon 2 dana primjene. Nakon 2-3 tjedna mnoga nesanica nestaje i tipična živčana napetost nestaje..

    Uvarak od bundeve.
    Ogulite 250 g bundeve i istrljajte na gruboj ribežu. Zatim pulpu stavite u emajliranu posudu i ulijte 1 litru vode, stavite na srednje jaku vatru i pustite da zavrije. Nakon toga pustite da se kuha 30-40 minuta..

    Trebali biste početi uzimati 1/2 šalice 1 sat prije spavanja. Nakon tjedan dana trebate povećati dozu na 1 čašu. Nakon 3-4 dana bit će vidljivi prvi rezultati. U juhu možete dodati med po ukusu. Ovaj se lijek preporučuje piti tijekom cijele sezone, dok jedete svježu buču. Juha će biti korisna za djecu od 3 godine, ali dječja doza je 50 g dnevno.

    Mirisni čaj
    Čaj od mješavine aromatičnog bilja i hmelja ne samo da spašava od nesanice, već ima i ugodan okus. Za pripremu mirisnog čaja trebat će vam: 50 g - nasjeckani korijen valerijane, 40 g - svježi češeri hmelja, 20 g - listovi mente, 20 g - nasjeckani korijen cikorije i 1 žlica. med.

    Skupljanje se ulije u 1 litru kipuće vode i ostavi da se kuha 10-12 sati. Nakon toga filtrirajte, zagrijte i dodajte med. Mirisni čaj treba piti topao 1 čašu 1-2 sata prije spavanja. Ovaj se napitak preporučuje osobama u dobi ili oboljelim od kardiovaskularnih bolesti.

    Prvi rezultati bit će vidljivi za tjedan dana. Nesanica se obično povlači nakon 4-5 tjedana liječenja.

    Lijekovi za nesanicu

    Otprilike 15% ljudi s nesanicom prisiljeno je uzimati tablete za spavanje. Ali te lijekove ne možete uzimati sami, bez liječničkog recepta. Potpuno su kontraindicirane trudnicama, dojiljama, osobama s poremećajima disanja tijekom spavanja, kao i onima kojima ujutro treba biti dobra reakcija i bistra glava.

    Liječnici imaju pravilo: propisuju minimalnu dozu lijeka i kratki tečaj od 3 dana do 2 tjedna. Činjenica je da se s vremenom javlja ovisnost o tabletama za spavanje. A da bi zaspao, osoba uzima sve veću dozu lijeka, što dovodi do ozbiljnih nuspojava..

    Lijekovi za nesanicu bez recepta

    Sredstva za smirenje fenobarbitala
    Corvalol, Valocordin. Fenobarbital deprimira živčani sustav i inhibira procese koji se u njemu događaju, smiruje i djeluje hipnotički. A ulje paprene metvice širi krvne žile i ublažava grč glatkih mišića, što pomaže poboljšati prehranu mozga.

    40-50 kapi lijeka razrijedi se u maloj količini vode. Uzima se noću natašte. Trajanje liječenja nije duže od 2 tjedna, inače dolazi do ovisnosti, mentalne i fizičke ovisnosti.

    Lijekovi koji poboljšavaju cerebralnu cirkulaciju
    Tanakan, Memoplant - lijekovi na bazi stabla Ginkgo Biloba. Potreban je tečaj od 2-3 mjeseca kako bi se poboljšalo funkcioniranje krvnih žila koje opskrbljuju mozak. Zahvaljujući tome normaliziraju se procesi pobude i inhibicije u živčanom sustavu, poboljšavaju pamćenje, pažnja i san..

    Uzimati 2 tablete 2 puta dnevno, bez obzira na unos hrane. Nemojte žvakati, popijte malo vode.

    Adaptogeni fondovi
    Pripravci Melatonex, Melatonin sadrže tvar koju epifiza proizvodi u mraku. To je hormon nazvan melatonin, koji je odgovoran za normalan san i regulaciju cirkadijalnih ritmova. Njegov dodatni unos u tijelo liječi razne vrste nesanice, regulira biološki sat i djeluje antioksidativno.

    Uzmite 2 tablete prije spavanja. Tableta se ne smije ugristi. Lijek počinje djelovati sat ili dva nakon uzimanja.

    Tablete za spavanje na recept

    Te snažne lijekove liječnik propisuje zbog strogih indikacija. Oni stupaju na snagu tek od sljedećeg dana. Lijekovi imaju nekoliko neugodnih nuspojava:

    • uzrokuju pospanost i pogoršavaju reakciju tijekom dana;
    • može uzrokovati amneziju - gubitak pamćenja za događaje koji su se dogodili nakon uzimanja lijeka;
    • nakon što su ih otkazali, nesanica se vraća novom snagom.
    Imajte na umu da što je niža doza tableta za spavanje, to je manji rizik od nuspojava..

    Blokatori histaminskih H1 receptora (antihistaminici)
    Umiruju, pomažu što prije zaspati, ali dugo uzrokuju depresiju živčanog sustava. Stoga se ujutro čovjek osjeća pospano i letargično. Ovisnost se razvija prilično brzo, a lijekovi u uobičajenoj dozi prestaju djelovati.

    Difenhidramin. 50 mg 20-30 minuta prije spavanja. Tijek liječenja ne smije biti duži od 2 tjedna..

    Pipolfen 25 mg jednom dnevno navečer. Trajanje liječenja 10-14 dana.

    Donormil polovica ili cijela tableta. Šumeću tabletu otopite u 100 ml vode, a cijelu popijte s malom količinom tekućine. Trajanje liječenja 2-5 dana.

    Sredstva za smirenje
    Djeluju smirujuće na živčani sustav, pomažu u ublažavanju tjeskobe, straha, razdražljivosti i opuštanju mišića. Može izazvati pospanost u velikim dozama.

    Fenazepam se uzima pola sata prije spavanja, 0,25-1 mg (pola ili cijela tableta). Pijte s malo vode. Trajanje liječenja do 2 tjedna.

    Benzodiazepini
    Imaju kratko razdoblje djelovanja i stoga njihov utjecaj prestaje do jutra. Lijekovi ne uzrokuju pospanost i letargiju tijekom dana. Ubrzavaju spavanje i poboljšavaju kvalitetu sna, smanjuju broj buđenja noću. Ali ako premašite dozu, to može izazvati ovisnost i ovisnost. Naglo povlačenje uzrokuje pogoršanje nesanice.
    Somnol se uzima 1 tableta 30-40 minuta prije spavanja s puno vode. Starije osobe preporučuju se uzimanje pola tablete. Tijek liječenja je od 3 dana do 3-4 tjedna.

    Zolpidem se uzima prije spavanja, 1 tableta. Tijek liječenja je od nekoliko dana do mjesec dana. Otkažite, postupno smanjujući dozu.

    Barbiturati
    Smiruje živčani sustav, smanjuje tjeskobu i pomaže u suočavanju s depresijom i nesanicom. No, nedavno ih liječnici ne propisuju široko zbog nuspojava i razvoja ovisnosti o drogama..

    Meprobamat 0,2-0,4-0,6 g (1-3 tablete) prije spavanja. Trajanje prijema 1-2 mjeseca.

    Liječnik propisuje lijekove pojedinačno, tek nakon utvrđivanja uzroka nesanice. Izuzetno oprezno, hipnotički lijekovi propisani su za starije osobe, s kroničnim bolestima bubrega, pluća i jetre te onima koji pate od mentalnih poremećaja.

    Zapamtite da tablete za spavanje ni u kom slučaju ne smijete kombinirati s alkoholom! To je vrlo opasno.

    Maksimalnu korist od tableta za spavanje dobit ćete ako kombinirate lijekove, higijenu spavanja, psihoterapiju ili autogeni trening..

    Fizioterapija za nesanicu

    Fizioterapija - liječenje fizičkim čimbenicima: vodom, električnom strujom, magnetskim poljem ili fizičkim utjecajem na refleksne zone.

      Masaža
      Mehanički učinak na refleksne zone poboljšava cirkulaciju krvi u mozgu i leđnoj moždini, normalizira odljev krvi, smiruje živčani sustav, opušta mišiće grčeviti od stresa, ubrzava metabolizam.

    Postupak traje 25-30 minuta. Posebna pažnja posvećuje se vratu i ramenima (područje ovratnika). Da biste pojačali učinak, koristite masažne kreme s opuštajućim esencijalnim uljima..

    Indikacije: kod nesanice uzrokovane povećanom tjeskobom, stresom, oštećenom cerebralnom cirkulacijom. Nakon masaže, poželjno je poduzeti vodene postupke.
    Ljekovite kupke ili balneoterapija
    Opuštajuće kupke s lavandom, kamilicom, senfom, borovim iglicama, morskom soli, jod-bromom, biserom. Ljekoviti učinak temelji se na utjecajima temperature (37-38 C), fizikalnih čimbenika i kemikalija. Kupke šire krvne žile. Pomaže poboljšati cirkulaciju krvi u tijelu. Eterična ulja dopiru do osjetljivih receptora i djeluju smirujuće na živčani sustav.

    Indikacije: nesanica uzrokovana vegetativno-vaskularnom distonijom, depresija, prekomjerni rad.
    Elektrospavanje
    Liječenje nesanice impulsnim strujama niske frekvencije. Elektrode se nanose na kapke. Kroz očne duplje struja se prenosi žilama do mozga, vršeći inhibicijski učinak na živčani sustav. U ovom slučaju nastupa stanje slično snu. U korteksu i drugim strukturama mozga povećava se metabolizam ugljikohidrata i lipida, krv bolje hrani mozak, normalizirajući njegov rad.

    Postupak je bezbolan i traje 30-40 minuta. Tijek liječenja sastoji se od 10-15 sesija.

    Indikacije: nesanica, neurastenija, depresija, posljedice traume, funkcionalni poremećaji živčanog sustava.
    Magnetoterapija
    Pod utjecajem niskofrekventnog magnetskog polja poboljšava se rad malih kapilara koji opskrbljuju tkiva. Zahvaljujući tome postiže se dekongestivni, analgetski i protuupalni učinak. Magnetoterapija vrata pomaže smiriti živčani sustav, smanjiti krvni tlak i poboljšati funkcioniranje centara za spavanje..

    Trajanje postupka je 15-30 minuta. Tijekom liječenja ne pojavljuju se neugodni ili bolni osjećaji, možda ćete osjetiti samo laganu toplinu. Tijek liječenja je 10-20 sesija.

    Indikacije: nesanica povezana s hipertenzijom, glavoboljama, bolestima perifernog i središnjeg živčanog sustava.
    Darsonvalizacija područja glave i vrata
    Liječenje Darsonvalovim aparatom pomaže povećati imunitet, poboljšati protok krvi u mozgu i odljev limfe, eliminirati vazospazam, normalizirati aktivnost živčanog sustava i riješiti se nesanice.

    Struje visokog napona i visoke frekvencije ioniziraju zrak. Stvaraju se pražnjenja koja nalikuju malim munjama koje utječu na osjetljive točke na koži.

    Staklena elektroda drži se na udaljenosti od 2-4 mm iznad kože. Male plave iskre provlače se i pojavljuje se miris ozona. Tijekom postupka osjeća se ugodna toplina i lagano trnjenje. Postupak traje 5-7 minuta, broj sesija je 15-20.

    Indikacija: Poremećaji spavanja uzrokovani potresom mozga, nedovoljnom cirkulacijom krvi, stresom, svrbežom dermatozama.
    Galvanoterapija
    Liječenje konstantnom električnom strujom niskog napona (30-80 V) i male čvrstoće. Za liječenje nesanice koristi se Shcherbakova metoda galvanskog ovratnika - učinak električne struje kroz elektrode na zonu ovratnika. Kao rezultat, u stanicama se javljaju fizikalno-kemijske promjene koje dovode do normalizacije rada krvnih žila, smanjenja osjetljivosti na bol i poboljšanja funkcija živčanog sustava. Uz to, smanjuje se proizvodnja adrenalina i smanjuje se živčana napetost..

    Na ramenima je postavljena velika elektroda u obliku ovratnika, a na donjem dijelu leđa mala. Kroz njih se prolazi električna struja. Tijekom galvanske terapije osjetit ćete lagano peckanje. Trajanje postupka je 15-30 minuta, 10-25 sesija po tečaju.
    Indikacije: neuroze, hipertenzija, migrene, kraniocerebralna trauma koja uzrokuje poremećaje spavanja.
    Medicinska elektroforeza, sedativi
    Bit metode je primjena lijekova (kalijev ili natrijev bromid) pomoću istosmjerne struje male snage. Ova je tehnika kombinirala ljekovita svojstva elektroterapije i terapije lijekovima. Pomaže opustiti živčani sustav, poboljšati protok krvi i normalizirati san..

    Vlažni jastučići od flanela natopljeni lijekom nanose se na kožu. U njih su umetnute elektrode i jačina struje se postupno povećava sve dok ne osjetite lagano trnjenje. Postupak traje 15 minuta. Tijek liječenja je 10-15 sesija.

    Indikacije: povećana anksioznost i ekscitabilnost, hiperaktivnost, neuroza, depresija, koja je uzrokovala nesanicu.
    Akupunktura
    U bioaktivne točke odgovorne za funkcioniranje živčanog sustava umetnute su posebne medicinske igle, debljine ljudske dlake. Refleksno se u živčanom sustavu javljaju različiti procesi koji povećavaju otpornost na stres, emocionalnu stabilnost i tako uklanjaju sam uzrok bolesti.

    Postupak je gotovo bezbolan. Uvođenje igle prati val vrućine. Sjednica akupunkture traje 20-30 minuta, broj zahvata postavlja se pojedinačno.

    Indikacije: razne bolesti živčanog sustava i povećana emocionalna osjetljivost.Fizioterapijski tretmani za nesanicu blaži su od lijekova, ne uzrokuju ovisnost i nuspojave. Oni mogu eliminirati sam uzrok bolesti, a ne samo njezinu manifestaciju. Da biste postigli maksimalan učinak, morate proći cijeli tijek liječenja. Srećom, većina uređaja nalazi se u gradskim poliklinikama. Ali postoje ljudi kojima je takvo liječenje nesanice kontraindicirano: tijekom razdoblja zaraznih bolesti, kao i za ljude s novotvorinama i trudnice.

    Nesanica ne samo da noć produžuje, već može ozbiljno oštetiti kvalitetu života. Napokon, ako ne spavate dovoljno, onda nemate snage i raspoloženje vam je na nuli. Stoga je toliko važno riješiti problem sa spavanjem. Ali to se mora učiniti ispravno, jer nekontrolirani unos tableta za spavanje može prouzročiti fizičku i psihološku ovisnost.